Qué alimentos se debe comer para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no solo es una cuestión estética, sino que ayuda a tener un organismo fuerte y resistente, y brinda numerosos beneficios para la salud. En esa búsqueda, es fundamental comer alimentos ricos en proteínas.

No solamente realizar actividad física es importante para desarrollar el cuerpo sino que una dieta y otros cuidados deben acompañar el proceso de cambio de hábitos.

"La proteína es un nutriente importante que forma los músculos y huesos y suministra energía. Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y satisfecha con las comidas", resume Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Y amplía: "Las más saludables son las más delgadas, lo que significa que tienen la menor cantidad de grasas y calorías que otras opciones"

De todos modos, el valor de las proteínas va mucho más allá de alcanzar el peso ideal o desarrollar los músculos. Estos macronutrientes son esenciales para el organismo, ya que además aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a reforzar el sistema inmunológico.

Es importante mencionar que siempre hay que consultar a un médico antes de tomar una decisión vinculada a la alimentación y la salud, para que brinde un diagnóstico profesional.

Beneficios de ganar masa muscular

Como fue dicho, los beneficios de ganar masa muscular van más allá de verse "más grande y sólido", y están estrechamente ligados a los aspectos de salud.

• Evitar fracturas. Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y se reduce el riesgo de lesión y osteoporosis.

• Aumentar la tasa metabólica. Con más masa muscular, más alta es la tasa metabólica en reposo. Implica que se puede quemar calorías sin hacer nada.

• Ganar calidad de vida. Aumentar la masa muscular potencia el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño.

• Mejorar la postura. Sirve para evitar dolores de espalda inespecíficos.

Qué alimentos tienen más proteínas para ganar muscular

Como fue dicho, un cambio de hábitos a la hora de la comida debe acompañar los ejercicios dado.

En tal contexto, para tomar nota, el sitio Tua Saúde enumera los principales alimentos con alto nivel de proteína.

Pollo​

El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que sumarla al almuerzo o cena, combinada con el ejercicio adecuado podría favorecer el aumento de masa muscular.

También tiene vitamina B12. Su valor nutricional: 239 calorías por cada 100 gramos y 27 gramos de proteínas de calidad, dice el sitio Saber Vivir.

Carne roja

Las carnes rojas, además de proteína, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física.

La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga. Pero ojo, especialistas recomiendan no consumirla más de una vez a la semana. 

Huevos

El huevo es considerado uno de los alimentos más completos que existen. Contiene cantidad de nutrientes, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Suman vitaminas del complejo de vitaminas B.

Lácteos bajos en grasa

Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y derivados como yogures y quesos. Lo importante es elegir sus versiones desnatadas o bajas en grasa.

Por la noche, favorece el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido que ayuda a controlar el insomnio.

Maní o cacahuate

El maní o cacahuate posee proteínas y magnesio, un mineral importante para la contracción muscular.

Y hay más: suma vitaminas del complejo B, necesarias para darle energía al organismo; y antioxidantes, claves en la recuperación muscular luego del entrenamiento.

Salmón

Rico en proteínas, el salmón contiene omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular, explica Tua Saúde.

Atún

El atún es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. Un dato a tener en cuenta: posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.

Su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados.

Palta o aguacate

Una palta aporta unos 1.000 miligramos de potasio, señala el sitio de salud.

Incluirlo en ensaladas, comerla de postre o untarla en la tostada de la mañana para preparar los músculos desde primera hora del día son opciones muy buenas.

Legumbres

Los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Pero surgen además algunos de origen vegetales, como las legumbres, que aportan este nutriente al organismo.

Es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos. Por ejemplo, garbanzos o lentejas con arroz.